4000 крачки дневно: Минималната доза движение за здраве

10.05.2025

На 10 май отбелязваме Международния  ден на движението за здраве, иницииран от Световната здравна организация (СЗО), за да напомним колко важна е физическата активност за здравето на всеки един от нас.

Физическата активност е един от най-естествените и достъпни начини да се грижим за себе си. Потенциалът на двигателната активност за подобряване на здравословното ни състояние и качество на живот, въпреки наличието на много информация и научни проучвания, все още е недостатъчно използван. По данни на НЦОЗА през 2020 г. над 60% от анкетираното възрастно население е с недостатъчна физическа активност и води заседнал начин на живот. Сериозен е и проблемът при децата, коментира доц. Христина Миланова, началник на Клиника „Физикална и рехабилитационна медицина“ на ВМА.

Движението намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява контрола върху артериалното налягане, подобрява сърдечно-белодробната функция, понижава риска от затлъстяване и някои видове рак, повишава мускулната сила и издръжливост и подобрява минерализацията на костите, подвижността и трофиката на ставите, поддържа двигателните функции, включително баланс и координация, стимулира обмяната на веществата и подкрепя имунната система, превентира хронични заболявания. Освен това, редовното движение намалява стреса и подобрява съня и настроението, намалява когнитивния спад, подобрява паметта.

Доскоро се смяташе, че 10 хиляди крачки (между 6 и 8 километра) дневно поддържат доброто ни здраве. Нов метаанализ, обхващащ над 226 000 души и  публикуван в European  Journal of Preventive Cardiology, показва, че 4 хиляди крачки дневно са достатъчни, за да се намали рискът от преждевременна смърт. Ежедневното ходене  увеличава шанса за по-дълъг и здравословен живот, независимо от възраст, пол и мястото, където живеем. Всеки допълнителни 1000 крачки на ден намаляват с 15% риска от ранна смърт.

Насоките на СЗО за физическата активност относно количество (честота, интензивност и продължителност) препоръчват поне 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност или не по-малко от 75 минути седмично с аеробна активност с висока интензивност на седмица за възрастни и 2 до 3 пъти седмично двигателна активност за мускулна сила и издръжливост. При деца и юноши – ежедневна двигателна активност с умерена до висока интензивност, най-малко 60 минути дневно.  Данните на СЗО подчертават здравните ползи на физическата активност както при здрави хора, така и при хора с увреждания.

Интересно е, че:

• Само 30 минути умерено натоварване на ден, като бързо ходене, могат да удължат живота с до 5 години.
• Хората, които се движат редовно имат с 30% по-нисък риск от преждевременна смърт.
• Танци, градинарството, домакинска работа и играта с деца също се считат за физическа активност.
• Физическата активност е доказан антидепресант – повишава нивата на ендорфини, т.нар. "хормони на щастието".

„Движението е здраве, а здравето е живот“. Физикалната и рехабилитационна медицина като интердисциплинарна медицинска специалност включва кинезитерапията като основен раздел, който използва различни форми на двигателна активност за функционално възстановяване, поддържане на функцията или за профилактика на могообразните последици на хипокинезията. Под влияние на физическото натоварване в организма настъпват разнообразни структурни и функционални промени, като колкото по-интензивно, но оптимално е натоварването, толкова по-активно протичат процесите.

В Клиниката по физикална и рехабилитационна медицина на ВМА ежедневно наблюдаваме положителния ефект на движението върху възстановяването и качеството на живот на нашите пациенти, независимо дали става въпрос за възстановяване след травма, оперативна интервенция или хронично заболяване.

Нека използваме този ден, за да си напомним: движението не е задължение, а инвестиция в нашето здраве, енергия, качество на живот и дълголетие, казва доц. Миланова.

Присъединете се към нас и намерете своя начин да се движите – разходка в парка, каране на колело, упражнения у дома или участие в спортна дейност. Всяко движение е крачка към по-добро здраве.

Нека се движим за здраве – днес и всеки ден!